Qué es la creatina y cómo funciona en tu músculo

La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y que también obtienes de la carne y el pescado. Alrededor del 95 % se almacena en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina.

El sistema ATP-fosfocreatina

Cuando haces un esfuerzo corto e intenso, como una serie de sentadillas o un sprint, tu músculo gasta ATP muy rápido. La fosfocreatina dona un grupo fosfato para regenerar ese ATP en segundos. Más creatina almacenada significa que puedes mantener la intensidad durante más repeticiones.

Qué dice la evidencia

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con una toma diaria de 3 g. Es una de las pocas declaraciones de propiedades saludables autorizadas para suplementos deportivos.

Lo que no hace

La creatina no es un esteroide, no sustituye al entrenamiento ni a una buena alimentación y no produce resultados de la noche a la mañana. Es una herramienta que suma cuando el resto está en orden.