Dosis · 5 min de lectura · 3 de mayo de 2026
Fase de carga de creatina: ¿sí o no?
Cargar 20 g al día durante una semana o tomar 3 g desde el primer día. Comparamos ambas estrategias con los datos en la mano.
La fase de carga consiste en tomar unos 0,3 g por kg de peso al día (unos 20 g para una persona de 70 kg), repartidos en 4 tomas, durante 5-7 días. Después se pasa a la dosis de mantenimiento de 3-5 g al día.
Qué consigues con la carga
Saturas los depósitos musculares en una semana en lugar de en cuatro. Es útil si tienes una competición cercana y quieres notar el efecto cuanto antes.
Por qué no es obligatoria
Con 3 g diarios se alcanza el mismo nivel de saturación en unas cuatro semanas (Hultman et al., 1996). Además, evitas posibles molestias digestivas por las dosis altas y el aumento de peso inicial más brusco.
Nuestra recomendación
Para la mayoría de personas, empezar directamente con la dosis de mantenimiento es lo más sencillo. Usa nuestra calculadora de dosis para ver la tuya.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable, y no sustituyen el consejo médico. No superar la dosis diaria expresamente recomendada.