Ciencia · 6 min de lectura · 8 de abril de 2026
Creatina y salud: riñones, pelo y retención de líquidos
Repasamos los tres miedos más comunes sobre la creatina y lo que de verdad dicen los estudios.
Pocos suplementos arrastran tantos mitos como la creatina. La buena noticia es que también pocos están tan estudiados.
Riñones
En personas sanas, las dosis recomendadas no han mostrado afectar a la función renal (Poortmans y Francaux, 1999; Kreider et al., 2017). La creatina puede elevar la creatinina en sangre, un marcador que se usa para valorar el riñón, sin que eso signifique daño. Avisa a tu médico si te haces una analítica.
Caída del pelo
Un estudio de 2009 en 20 jugadores de rugby observó un aumento de DHT, pero no midió la caída del pelo y no se ha replicado. No hay evidencia de que la creatina cause alopecia.
Retención de líquidos
La creatina lleva agua al interior del músculo. Es parte de su mecanismo y no equivale a estar «hinchado». El aumento de 1-2 kg de las primeras semanas es normal.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable, y no sustituyen el consejo médico. No superar la dosis diaria expresamente recomendada.